Peperoni ripieni di couscous e verdure
Proprietà di questo piatto
I pepperoni sono una delle verdure estive più amate e consumate, purtroppo, spesso fuori stagione. La loro stagione è questa ed è sempre bene consumare i cibi secondo la loro stagionalità, perché possano esprimere al massimo le loro proprietà nutrizionali.
Sono ricchi di acqua, fibra, sali minerali, hanno un ottimo contenuto di Vitamina C (che si perde in cottura, ma se li consumiamo crudi si mantiene).
Il couscous è una granella di semola molto diffusa nei paesi dell’Africa del Mediterraneo. L’ho scelta di grano duro, apporta fibre, carboidrati complessi, niacina e vitamine del gruppo B, nonché fosforo, zinco e potassio.
Le verdure cotte tendono a perdere il potassio che contengono nel liquido di cottura, ma cucinando il couscous nel liquido delle verdure, ne recuperiamo un po’ e non disperdiamo quello contenuto nel couscous.
Soprattutto d’estate, controllare sempre il contenuto di potassio nei cibi aiuta a contrastare la sensazione di spossatezza dovuta al caldo e a compensare le perdite di questo minerale con il sudore.
Spezie ed erbe aromatiche sono piccoli concentrati di sapore e di sostanze benefiche, utilizziamole in cucina ogni volta che possiamo.
Ingredienti
per 2 porzioni
2 peperoni (per me uno giallo e uno rosso)
100 g di couscous di grano duro
Le foglie di una cipolla ross
400 g circa di verdure a piacere (per me fagiolini, zucchine, pomodori piccadilly)
Qualche fogliolina di erbe aromatiche (per me basilico, menta, origano secco)
Sale e pepe
Olio Extravergine di Oliva
(Foto 1)
Preparazione
Laviamo tutte le verdure, mettiamo in padella con un po’ di olio e sale le foglie della cipolla tagliate fini, chiudiamo col coperchio e lasciamo appassire
Tagliamo a dadini le verdure per il ripieno, io ho usato fagioli, zucchine e pomodorini piccadilly, ma si possono usare anche carote, cipolla, altre varietà di pomodori, un peperone verde, insomma quello che avete in frigo (foto 2).
Mettiamo le verdure nella padella con le foglie di cipolla, in ordine di cottura, per me prima i fagiolini, dopo 10 minuti le zucchine e dopo 2 minuti ho spento il fuoco. Ho aggiunto i pomodori e le erbe aromatiche. Già che c’ero ho aggiunto anche dei capperi dissalati. È importante che le verdure in padella risultino croccanti e con un po’ di liquido, quindi, se serve, durante la cottura aggiungete acqua e dato vegetale o sale. A fuoco spento, aggiungiamo il couscous alla padellata di verdure (foto 3), mescoliamo bene.
Tagliamo i peperoni in verticale, in modo da ottenere un cappellino con la parte del picciolo, puliamo bene dai semi e dalle coste bianche e disponiamo in verticale in una pentola a pressione con un po’ di olio sul fondo (foto 4). Se non avete una pentola a pressione, va benissimo una pentola qualsiasi, ma i tempi di cottura raddoppieranno.
Farciamo i peperoni con il misto di verdure, erbe aromatiche e couscous (foto 5). Attenzione ad aggiungere anche il liquido dalla padella, servirà al couscous per terminare la cottura. Chiudiamo i peperoni con il loro “cappellino”, chiudiamo la pentola a pressione e facciamo cucinare per 10 minuti dal fischio.
Al termine della cottura (foto 6), sistemiamo i peperoni in un piatto, idealmente un peperone ripieno è una porzione.
Ogni peperone ripieno sostituisce un primo piatto, per comporlo come piatto unico vanno aggiunti legumi, per esempio dei ceci, oppure pesce o uova o feta a cubetti e altra verdura!
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