Risotto ai carciofi e pomodorini secchi

Mangiare bene, curando la nostra salute e quella dell'ambiente che ci circonda. Come? Mangiando verdura, sicuramente. E verdura di stagione, certo. Ma anche a km zero per evitare che il cibo faccia lunghi viaggi inquinanti. E allora? E allora ecco arrivare sulla tavola i carciofi, verdura primaverile e proveniente, tipicamente, dalla nostra penisola.

Per affrontare con energia la primavera, una ricetta ricca di micronutrienti, antiossidanti ma anche di gusto e soprattutto una ricetta attenta alla nostra salute ma anche all'ambiente che ci circonda.
Gli ingredienti principali sono: il riso integrale, i carciofi - verdura primaverile e proveniente, tipicamente, dalla nostra penisola -, i pomodori secchi - conservati in maniera naturale - e le nocciole.

I carciofi, ortaggio di stagione ancora per poco, sono ricchissimi di micronutrienti, in particolare calcio, vitamina C (che viene persa in parte durante la cottura), fosforo e magnesio.
I pomodori secchi sono un’ottima fonte di antiossidanti e ferro e le nocciole sono ricche di grassi buoni, fibra e micronutrienti.

Inoltre è bene ricordare che i numerosi benefici del riso integrale derivano dal fatto che rispetto al riso bianco non viene eliminata la parte esterna del chicco, quella che contiene più fibra, vitamine e sali minerali. L’unica difficoltà che viene spesso riscontrata sul riso integrale è il tempo di cottura più lungo (anche 40-45 minuti) rispetto a quello del riso bianco. Le possibilità sono diverse: utilizzare la pentola a pressione (in quel caso il tempo di cottura si riduce notevolmente), oppure cuocerne in anticipo una quantità maggiore e consumarlo nella settimana (o surgelarlo) e condirlo al momento. Viene consigliato però di non lessarlo nell’acqua come viene fatto con il riso bianco ma di cuocerlo in acqua pari al doppio del volume del riso in modo che venga assorbita e non vengano perse le sostanze nutritive.

Ingredienti

per due persone

4 carciofi
150 g di riso integrale
40 g di pomodori secchi
25 g di nocciole
sedano-carota-cipolla a piacere
1 bicchiere di birra
curcuma, peperoncino e pepe
rosmarino fresco
salamoia bolognese
brodo vegetale senza glutammato
2 cucchiai di olio EVO

Preparazione

Fate rosolare in una padella antiaderente con un po' di acqua sedano-carota-cipolla.
Aggiungete dopo alcuni minuti i carciofi lavati, privati degli scarti e tagliati a fettine.
Mescolate per bene e dopo poco unite i pomodori secchi tagliati a pezzetti piccoli.
Aggiungete il riso integrale cotto parzialmente in anticipo e lasciato al dente.
Sfumate con un bicchiere scarso di birra e aggiungete il rosmarino, le spezie e salamoia bolognese quanto basta.
A questo punto aggiungete un mestolo di brodo vegetale (ancora meglio se preparato in casa) e lasciate assorbire. Quando il riso e i carciofi saranno cotti, fate assorbire per bene il brodo, togliete dal fuoco e aggiungete due cucchiai di olio evo e le nocciole tritate grossolanamente.
Aggiustate di sale e pepe e aggiungete peperoncino e curcuma.
Eventualmente è possibile aggiungere un cucchiaio di parmigiano.


Rubrica a cura di:
Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione www.studiodietisticocastiglione.it

LILT Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori - Sezione Provinciale di Bologna
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