Il pesce azzurro: un buon alleato per la salute

Le Linee Guida per una sana alimentazione affermano che sarebbe fondamentale incrementare il consumo di pesce ad almeno 2-3 volte a settimana e, se possibile, anche di più.

Rubrica a cura di:
Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione www.studiodietisticocastiglione.it

Le Linee Guida per una sana alimentazione affermano che sarebbe fondamentale incrementare il consumo di pesce ad almeno 2-3 volte a settimana e, se possibile, anche di più.

I motivi sono ormai ben conosciuti: il pesce rappresenta un’ottima fonte proteica ma anche lipidica, in quanto contiene dei grassi ottimi per mantenerci in salute, perché protettivi nei confronti di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Sto parlando dei famosi Omega 3, grassi polinsaturi, dei quali si sente molto parlare e dei quali si conoscono sempre di più le proprietà benefiche. Gli Omega 3 sono presenti in pochi alimenti, nel pesce e in alcuni cibi vegetali. Semplificando, possiamo però dire che gli Omega 3 del pesce sono maggiormente disponibili e che il nostro organismo riesce ad utilizzarli in modo completo, mentre gli Omega 3 presenti nel mondo vegetale sono meno efficienti, perché precursori delle forme contenute nel pesce.

Insieme al merluzzo e al salmone, il pesce azzurro è quello che ne contiene di più ed è anche una fonte notevole di Calcio.

E’ bene ricordare inoltre che la maggior parte del pesce azzurro ha un contenuto basso di contaminanti. Si tratta infatti di una problematica dei pesci di dimensioni maggiori, che possono quindi trattenere maggiori quantità di queste sostanze. Per questo motivo i pesci di grandi dimensioni, come il tonno, il pesce spada e il salmone non vanno eliminati dalla dieta ma ne va solamente ridotta la frequenza.

Alcuni studi recenti hanno mostrato un possibile relazione tra l’utilizzo di integratori di Omega 3 e una maggiore insorgenza di alcuni tumori: i dati non sono ancora certi, però ancora una volta viene dimostrato come gli integratori, ad eccezione di quando vengono presi per evitare una carenza, non solo non abbiano lo stesso effetto dei nutrienti contenuti naturalmentcone negli alimenti ma possano anche avere degli effetti opposti, negativi.

Il consiglio è quindi quello di seguire sempre una Dieta Mediterranea, nella quale il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro, è particolarmente presente. L’ incremento del consumo di pesce permette anche di ridurre la frequenza settimanale di carne e salumi, alimenti considerati fra i più pericolosi nell’insorgenza dei tumori.

L’unica raccomandazione sul pesce azzurro è da fare ai soggetti che tendono ad avere livelli di acido urico alti, poiché alimenti ad alto contenuto di purine, e che quindi devono limitarne l’assunzione.

Le sardine e le alici rappresentano un ottimo secondo piatto di pesce: infatti si tratta di pesci estremamente economici, ricchi di Omega 3 e facili e veloci da cucinare. La cucina italiana e quella mediterranea ci offrono numerose ricette gustose che hanno come protagonista il pesce azzurro e oggi ne presento una leggermente rivisitata per renderla più semplice e veloce. Si tratta delle sarde a beccafico, una ricetta siciliana molto saporita che consiste nel creare degli involtini di sarda ripieni di pangrattato, uvetta pinoli e arancia. Per velocizzare la ricetta ho usato gli stessi ingredienti ma ho lasciato le sarde aperte ottenendo un secondo di pesce particolare ed economico in meno di 20 minuti. Il dolce dell’uvetta e dell’arancia si sposa benissimo con il sapore delle sarde.

Ingredienti

Sarde ricche al forno

Ingredienti per due persone (circa 300 kcal a porzione):

250 g di sarde già pulite (si trovano in pescheria i filettini già puliti e aperti)
20 g di uvetta
10 g pinoli (o noci o mandorle)
35 g circa di pangrattato (o ancora meglio pane integrale raffermo)
1 arancia e/o 1 limone
Origano
Salamoia bolognese
pepe
1 cucchiaio di Olio evo.

Preparazione

Accendete il forno con funzione grill. Disponete le sarde in una teglia sopra un foglio di carta forno. In una ciotola mettete il pangrattato o il pane integrale raffermo frullato (ancora più gustoso!) e aggiungete: l’uvetta ammollata nell’acqua, i pinoli, 1 cucchiaio di olio, l’origano, la salamoia bolognese, un po’ di succo di limone e di arancia, sale e pepe. Mescolate e distribuite il ripieno sopra le sarde. Spargete un po’ di salamoia bolognese sopra e infornate per 5-10 minuti, a seconda del forno. Una volta cotte, servitele dopo aver aggiunto un po’ di succo di arancia e di limone. Buonissime, ve lo garantisco!
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