Insalata di verdure crude e cous cous

Verdura e frutta sono un’importante fonte di acqua e sali minerali, indispensabili nella stagione estiva; il cous cous completa il piatto. Ideale per i pranzi al sacco in spiaggia o per i picnic.

Il peperone è fra le verdure che contengono il più alto quantitativo di Vit C, un potente antiossidante che ha anche molte altre proprietà benefiche su tutto il nostro organismo e che rimane completamente intatta solo quando non subisce trattamenti termici (come la cottura). Contiene anche altri antiossidanti come la provitamina A, (presente soprattutto in quello rosso e in piccole quantità anche Vit E. E’ interessante sapere che 50 g di peperone crudo contengono circa il 75% della quantità giornaliera consigliata di Vit C.

In questo piatto è presente anche una buona quantità di grassi buoni provenienti dall’olio EVO e dalle olive, ma anche dai semi oleosi: potete scegliere quelli che preferite, ma ricordate che i più indicati sono i semi di zucca e quelli di girasole che, essendo più grandi, possono essere sminuzzati dai nostri denti durante la masticazione, permettendo quindi alle sostanze nutritive (omega 3, acido folico, vit B e vit E, sali minerali ecc…) di essere liberate e quindi metabolizzate dal nostro organismo. I semi di sesamo, lino e papavero dovrebbero essere per questo motivo tritati e consumati subito dopo.

Aggiungete sempre una buona quantità di spezie poiché contengono moltissimi antiossidanti e altre sostanze utili (a meno che non abbiate qualche disturbo per cui sono controindicate, come le gastriti, il reflusso gastroesofageo, le ulcere gastroduodenali o semplicemente siete predisposti ad una frequente acidità di stomaco). Anche il basilico e la menta possiedono svariate proprietà e contengono Sali minerali e molte vitamine (e antiossidanti!).

Ingredienti

x 4 persone (circa 380 kcal a porzione)

250 g di cous cous integrale
Pomodorini a piacere (circa 150 g)
1 Peperone (o ½ peperone giallo e ½ peperone rosso)
1 Cetriolo
1 costa di Sedano (o 2 se lo gradite)
15 Olive nere circa
15 Olive verdi circa
Basilico e menta
1 cucchiaino di pesto
Limone
Qualche goccia di tabasco (facoltativo)
2 cucchiai di Olio evo
1 cucchiaio abbondante di semi di girasole (o altri semi oleosi)
Spezie a piacere: curcuma, paprika forte o dolce, peperoncino ecc…
Sale e pepe.

Preparazione

Cuocete il cous cous integrale come indicato nella confezione e lasciatelo raffreddare.
Lavate le verdure e tagliatele insieme alle olive.
Unite le verdure al cous cous in una ciotola e aggiungete: 2 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di pesto, menta e basilico tritati, succo di limone (abbondate pure), 1 cucchiaio di semi oleosi, le spezie che preferite, il tabasco (se lo gradite) e infine sale e pepe.
Riponete in frigo a riposare e servitela fredda o tiepida.


Rubrica a cura di:
Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione www.studiodietisticocastiglione.it




LILT Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori - Sezione Provinciale di Bologna
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