Crema golosa di yogurt greco e ricotta - colazione

La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata alimentare ma spesso viene saltata o fatta in modo inadeguato e frettoloso. L'organismo, dopo il digiuno notturno, ha bisogno di una buona quota di energia e nutrienti per svolgere al meglio le proprie funzioni e per questo la colazione dovrebbe apportare circa il 15-20% delle calorie totali della giornata.

Rubrica a cura di:
Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione www.studiodietisticocastiglione.it



La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata alimentare ma spesso viene saltata o fatta in modo inadeguato e frettoloso. L'organismo, dopo il digiuno notturno, ha bisogno di una buona quota di energia e nutrienti per svolgere al meglio le proprie funzioni e per questo la colazione dovrebbe apportare circa il 15-20% delle calorie totali della giornata. E' dimostrato che molti errori nutrizionali vengono associati a sbagliate abitudini riguardanti la colazione: chi è abituato a saltarla o a fare scelte alimentari errate tenderà probabilmente a mangiare in modo sbagliato tutta la giornata, ad esempio spiluccando durante la mattinata o abbuffandosi a pranzo.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) afferma che “(...)l ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche, essenzialmente di natura epidemiologica, ma integrate anche da una significativa quota di studi di intervento, che suggeriscono benefici in parte diretti ed in parte mediati dai macro e micro nutrienti che essa apporta(...)” e ancora che “(...)il consumo regolare di una prima colazione è associato ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti e ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete, probabilmente grazie al controllo di alcuni importanti fattori di rischio di queste condizioni (…)

Infatti un altro aspetto da non sottovalutare è che la colazione possa permettere l'introduzione di diversi alimenti ricchi di antiossidanti e di micronutrienti (vitamine e sali minerali), sostanze che ci mantengono in salute e ci proteggono da numerose patologie, compresi i tumori.

Appena svegli è fondamentale idratare l'organismo e spezzare la sete notturna, bevendo almeno un bicchiere di acqua a stomaco vuoto. Successivamente per accompagnare la colazione è possibile scegliere fra caffè, caffè d'orzo, tè, tisane ed infusi.

Per dare energia all'organismo saranno necessarie piccole quantità di zuccheri semplici che diano energia immediata, ma anche carboidrati complessi, associati a proteine e grassi di ottima qualità, in modo da poter avere a disposizione energia anche nelle ore successive.

Le fonti più adeguate di zuccheri semplici sono la frutta fresca, la frutta essiccata ed eventualmente il miele e marmellata senza zuccheri aggiunti, mentre quelle di carboidrati complessi da preferire sono i cereali integrali e tutti i derivati (pane, fiocchi di cereali integrali , fette biscottate, gallette etc.). Le proteine ed i grassi possono essere introdotti a partire da alimenti animali e vegetali, stando attenti a fare scelte qualitative accurate. Per quanto riguarda gli alimenti animali è meglio privilegiare fonti a ridotto contenuto di grassi, come i prodotti parzialmente e totalmente scremati, e senza zuccheri aggiunti come latte di vacca scremato, yogurt magro o yogurt greco magro senza zuccheri aggiunti. Le fonti proteiche vegetali, adatte per la colazione, sono: latte e yogurt vegetali senza zuccheri aggiunti ma anche semi oleosi e frutta secca che sono in aggiunta la principale fonte di acidi grassi essenziali insaturi e polinsaturi, micronutrienti e antiossidanti. Una colazione di questo tipo sarà ricca anche di fibra, ottima per mantenere una buona funzionalità intestinale e per prevenire numerose patologie.

Le possibili colazioni sono quindi tantissime! Ad esempio è possibile scegliere una fetta di pane integrale con marmellata di frutti di bosco (senza zuccheri aggiunti) e mandorle sbriciolate e uno yogurt magro bianco, oppure delle fette biscottate integrali con ricotta, miele e noci, oppure mezzo bicchiere di spremuta di arancia una tazza piccola di latte scremato, cereali e mandorle ecc... la chiave è variare le scelte frequentemente! La monotonia è come sempre nemica di un'alimentazione sana. E' bene ricordare che anche nello stesso gruppo di alimenti, ognuno può avere una composizione anche molto differente: ciò è particolarmente evidente nel gruppo della frutta fresca, nel quale il tipo e la quantità di vitamine e sali minerali sono molto variabili, e in quello della frutta secca, nel quale i grassi buoni e i micronutrienti possono essere anche molto diversi.

Queste informazioni risultano particolarmente utili per i bambini che tendono a saltare la colazione o consumare alimenti ricchi di zuccheri e grassi dannosi e poveri di micronutrienti: scelte equilibrate possono non solo prevenire l'insorgenza di numerose patologie in età adulta, ma anche favorire una buona performance scolastica.


E per concludere...una ricetta golosa per la colazione.



Crema golosa di yogurt greco e ricotta

Ingredienti

per una persona

80 g di yogurt greco (O% di grassi)
40 g di ricotta (per ridurre l'acidità dello yogurt, è facoltativa)
1-2 cucchiaini di miele (o di marmellata)*
20 g di un mix di uvetta, nocciole e semi di zucca (sminuzzati al momento)
20 g di fiocchi di cereali integrali
cannella qb (in alternativa cacao amaro)

* per dolcificare si può anche scegliere di aggiungere frutta fresca a pezzetti o frullata

Preparazione

Mescolare tutti gli ingredienti e consumare. Per rendere la ricetta ancora più cremosa è possibile montare per pochi minuti lo yogurt e la ricotta con il miele e la cannella.

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