Hummus di zucca e ceci

Con Halloween non si poteva non parlare di zucche, il frutto americano che gli emigranti irlandesi sbarcati negli USA scelsero per festeggiare spiriti e folletti al posto delle tradizionali rape intagliate. E con le zucche arriva un altro tipico abitante delle tavole a stelle e strisce: il burro d'arachidi! Uniti ai ceci questi ingredienti costituiscono un piatto notevole. Ad alto valore di salute.

Rubrica a cura di:
Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione www.studiodietisticocastiglione.it


Anche oggi parliamo di un ortaggio di stagione: la zucca! E' importante sapere che nonostante il suo gusto dolcissimo, la zucca apporta pochissime calorie (solo 18 kcal/100 g!). E' infatti costituita per il 95% da acqua ed è ricchissima di fibre, di vitamine ed antiossidanti (in particolare betacarotene, vitamina A e vitamina C).

Nei supermercati è difficile trovare delle zucche di qualità: il mio consiglio è di cercarle nei mercati contadini, dove troverete delle zucche, appena raccolte, gustosissime e ricche di micronutrienti.

Alla zucca ho aggiunto dei ceci, delle spezie, delle erbe aromatiche (ancora meglio se fresche), del succo di limone ed infine, dopo aver frullato tutto, un po' di olio e di burro di arachidi.

Il burro di arachidi non sempre è un junk food (cibo-spazzatura) come tutti pensano: infatti la materia prima è ottima. Ciò che lo rende un alimento spazzatura è l'aggiunta di altri ingredienti: per questo bisogna imparare a farselo in casa oppure a scegliere il migliore fra quelli presenti in commercio. Per far capire meglio il concetto ecco riportati due liste degli ingredienti, riportati sulle etichette di due tipi di burro di arachidi presenti in commercio:

Burro di arachidi n°1. Ingredienti: arachidi tostate, sale.
Burro di arachidi n°2. Ingredienti: arachidi tostate, zucchero, olio di palma idrogenato, sale, olio di arachidi.

E' facilmente intuibile che il burro di arachidi n°1 sarà da preferire rispetto al n°2. Il secondo contiene infatti ingredienti inutili e dannosi. Se lo trovate senza sale aggiunto, ancora meglio.

Perché aggiungere il burro di arachidi? Oltre ad avere un buon sapore, apporta alla ricetta grassi buoni, fibra, sali minerali e vitamine, antiossidanti (flavonoidi) ed amminoacidi essenziali. E' bene ricordare che, essendo ricco di lipidi, apporta molte calorie e per questo è bene non abusarne.

Oltre al burro di arachidi esistono in commercio diverse creme di frutta secca (anche se in realtà l'arachide è un legume!): crema di sesamo, di mandorle, di nocciole...tutte senza l'aggiunta di altri ingredienti! Per i vegani possono costituire un buon integratore proteico, oltre che lipidico. Questo tipo di creme può costituire un'ottima merenda per i bambini/adolescenti.

Ingredienti

per 4 persone

250 g di zucca cotta (possibilmente al forno)
150 g di ceci lessati (anche in scatola)
20 g di burro di arachidi (oppure tahine, la crema di semi di sesamo, oppure la crema di mandorle o di nocciole)
15 g di olio
spezie e erbe aromatiche: pepe, zenzero, curcuma, cannella, salvia e/o rosmarino
succo di limone qb
acqua qb

Preparazione

Frullare la zucca cotta con i ceci, le spezie, il succo di limone e circa mezzo bicchiere di acqua. Quando diventerà una crema aggiungete 20 g di burro di arachidi (o altre creme che preferite) e un cucchiaio e mezzo di olio evo. Mescolate bene...ed è pronto per essere servito ed accompagnato da un buon pane integrale.

Prova anche: vellutata di zucca e ceci. Basta cuocere la zucca con un po' di odori e acqua (oppure latte!), aggiungere i ceci, frullare e insaporire con le spezie che più gradite! Completate con un filo di olio e se volete parmigiano.

  • Senza glutine
  • Senza lattosio
  • Vegano
  • Ricco di fibra

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